GI值是权衡食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　有斟酌觉察，将黑豆BOB半岛、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反映，用扁豆更换一半米饭主食，可使餐后血糖反映消浸 20%。

　　这是由于，杂豆属于低GI食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰盛的伙食纤维、植物卵白等因素，用它们来替换部门大米蒸米饭，能更好地掌管血糖，有益于提防糖尿病和心脑血管疾病。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦分裂与米饭1:1混淆煮造时主食，无论是常压煮造照旧压力烹饪，其GI值均明显低于白米饭。

　　这合键归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性伙食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中也许延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且压造葡萄糖正在幼肠内的扩散和接收，进而减缓葡萄糖接收入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支撑血糖稳定。

　　玉米的GI值只要55，属于中等GI的食品，和高GI的大米混淆能低落满堂的GI值主食，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰盛的伙食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　有学者正在超重者中觉察，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了19.8%，吃糙米杂豆混淆饭低落了22.9%，且胰岛素敏锐性均取得提升。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻挠水分进入，也能滞碍淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水准，况且糙米丰盛的伙食纤维可能巩固饱腹感、延缓胃排空主食，从而低落了餐后血糖反映。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可以也是导致淀粉消化怠平静血糖反映低落的源由。

　　不表，必要贯注的是，许多人吃糙米习俗先浸泡一夜，从控血糖角度思虑不太提倡如许做BOB半岛。糙米提前浸泡一夜，会鼓励米的糊化，从而导致消化接收率推广，其GI值可与米饭亲密或相当主食，只必要正在吃之前短时代浸泡1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根源的伙食中增添卵白质有帮于低落血糖反映。也即是说BOB半岛，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含伙食纤维，不但能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时分还必要详明地品味，推广了进食时代BOB半岛BOB半岛【康健】蒸米饭时的这些转化能有用帮你控糖。蔬菜中的多酚类物质还能压造碳水化合物消化酶的效用，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

　　必要贯注的是，提倡搭配非淀粉类的蔬菜，好比幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可能。

　　有斟酌以超重肥胖人群为斟酌对象，以含15克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙和梨分裂动作餐前负荷食品，以含50克可欺骗碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水动作比较。

　　结果显示：餐前30分钟格表摄入含15克可欺骗碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在必然水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的成效优于梨。正在摄入生果的重量上，斟酌中为134~240克。

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