一提到青稞，你的脑海中是不是开始跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然表传过，可彷佛离咱们的平居饮食极度遥远，像是藏族地域公民的专属食品。

　　但是，你要以是错过了青稞，那可真是错过了一种极端非凡的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种史册相当悠远，据考据，青稞传入我国的岁月乃至早于丝绸之途。正在《本草拾遗》《药性考》中便相合于青稞的纪录，如：“青稞似大麦，禀赋皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒BOB半岛，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，起首青稞可不但是青藏高原的首要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被培植出来，口感上相对粗疏的青稞就逐步退出了平原公民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原络续发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥美，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不光能活着界屋脊繁茂发展，并且滋永久短、高产早熟，一年能成效2次。

　　正在友人的餐单里，青稞的服法极度多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后动作平居幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风韵，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族公民的生存中占领着至合要紧的职位。

　　正在国度卫健委本年颁布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为举荐杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖好手”的称谓。这首要得益于青稞的一个特征：富含β-葡聚糖。

　　差别品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%驾驭，有研商呈现某些青稞种类β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维BOB半岛可替换米饭馒头！这种被轻忽的突出粗粮好吃不胖还能控糖，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性BOB半岛，并且禁止易被人体消化接收。也即是说，它自身不爆发多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的接收，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如斯，差别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不超越40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要理解，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到能够和红幼豆、绿豆BOB半岛、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面，因为大宗β-葡聚糖的存正在，不光按捺了肠道对糖类、胆固醇等物质的接收，也让胃排空速率变慢了，从而能延迟饱腹感支持的岁月，低落由于“饿得速”而吃零食的危急。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步低落了青稞消化接收的速率，不光对统造餐后血糖有帮帮，对减肥也有甜头。

　　和其他谷物差别，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量极端优秀。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体接收的二价铁BOB半岛主食，同时铁和钙另有能够受到植酸的影响，导致接收使用率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。假使如斯，酌量到我国人群铁和钙摄入量并不充盈，青稞已经值得动作增加铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还能够通过用崭新蔬果搭配青稞的办法，使用维生素C来降低铁和钙的接收使用率。

　　有友人说，总感触青稞是“专属”，不睬解市道上出售的各类青稞怎样挑选，买回家也不睬解该奈何吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物犹如，平常青稞色彩越深，个中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先酌量深色青稞。

　　吃青稞就更方便啦，极端创议用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，就寝进平居饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。要是忧郁吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配着手。须要提防的是，青稞米属全谷物，比拟大米，须要更多的水分才干煮到软糯香滑主食。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　要是爱好弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供应了犹如珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶康健多了。

　　要是你的厨艺不错，那也能够实验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和浅显馒头面条面包相通，只是创议和幼麦粉搭配着来，还要提防调动和面时加水的比例BOB半岛，做出的造品会加倍可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，环节是统造好发酵温度和岁月。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，实在也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够列入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再列入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦！