实情上，粗粮是个民多族，并不是一起粗粮都有控糖成就，选错误或吃错误时，少少粗粮以至可能称为 伪粗粮 BOB半岛，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要速。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，好比大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率速。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉分列很密切，正在体内禁止易被瓦解，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，组织相对疏松，容易被消化瓦解，升糖速率更速。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，良多人锺爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，但实践上，幼黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　假如须要独揽血糖，必然不要豪爽喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，可能先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，好比牛奶、大豆成品、杂豆主食、蔬菜等等，还要留心把主食放正在末了吃，如此对血糖更友爱些。

　　正在食用办法上BOB半岛，良多人锺爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，感觉容易又养分。

　　然则BOB半岛，民多或者不晓得的是， 打粉 的这个手脚，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。

　　粗粮打粉后，GI 普及都升高了，有些食品直接从低 GI 酿成高 GI 食品。

　　好比红豆，平常蒸煮的情景下，红豆的 GI 仅 23BOB半岛，但假如打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，酿成 72，成了高 GI 食品。

　　是以，须要控糖的人群必然要留心这个 陷坑 。假如锺爱吃粗粮糊又须要独揽血糖，则提倡优先选打粉后升糖指数如故对照低的，好比绿豆、扁豆等，少将红豆主食、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，可能正在必然水准上延缓升糖速率，况且口感和养分也更好。

　　冲的光阴，可能用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

　　粗粮虽好，但最好不要寡少吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易觉得不适，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好独揽正在 1:1 或者是 2:1。肠胃效用对照好的人，可能一半粗粮、一半细粮，以至粗粮 2、细粮 1BOB半岛“伪粗粮”许多人天天吃当血汗糖飙升。肠胃效用弱少少的人，可能粗粮占 30%，细粮占 70%。

　　此表，提倡将粗粮平均地分派到一日三餐里，不要全面会集正在某一餐。有些人群夜间吃粗粮后难消化，躺平到床上后或者会浮现反酸，这种情景夜间可能少吃或者不吃粗粮。