底细上，粗粮是个公共族，并不是一起粗粮都有控糖后果，选过错或吃过错时，极少粗粮乃至可能称为 伪粗粮 ，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要疾。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，譬喻大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率疾。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉陈列很周密，正在体内禁止易被了解，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，布局相对疏松，容易被消化了解BOB半岛，升糖速率更疾。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，许多人可爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，但本质上主食，幼黄米粥比白米粥升糖速率更疾主食。

　　假设需求驾御血糖，必定不要大批喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，可能先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂BOB半岛，同餐要搭配富含卵白质和伙食纤维的食材BOB半岛，譬喻牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要戒备把主食放正在末了吃BOB半岛，如许对血糖更友爱些。

　　正在食用办法上，许多人可爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，以为简单又养分。

　　可是BOB半岛这些 伪粗粮 有人天天吃 当血汗糖飙升，公共或许不懂得的是， 打粉 的这个行为，会让食品的血糖天生指数（GI）升高。

　　粗粮打粉后，GI 广泛都升高了主食，有些食品直接从低 GI 酿成高 GI 食品。

　　譬喻红豆，寻常蒸煮的情形下，红豆的 GI 仅 23，但假设打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，酿成 72，成了高 GI 食品。

　　于是，需求控糖的人群必定要戒备这个 罗网 主食。假设可爱吃粗粮糊又需求驾御血糖，则提倡优先选打粉后升糖指数还是对照低的，譬喻绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，可能正在必定水平上延缓升糖速率，并且口感和养分也更好。

　　冲的时辰，可能用一平勺粗粮粉兑 150 毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

　　粗粮虽好，但最好不要只身吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感觉不适，譬喻腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说BOB半岛，粗粮和细粮最好驾御正在 1:1 或者是 2:1。肠胃功效对照好的人，可能一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮 2、细粮 1BOB半岛。肠胃功效弱极少的人，可能粗粮占 30%，细粮占 70%。

　　此表，提倡将粗粮匀称地分拨到一日三餐里，不要一共集结正在某一餐。有些人群黑夜吃粗粮后难消化，躺平到床上后或许会展示反酸，这种情形黑夜可能少吃或者不吃粗粮主食。