到底上，粗粮是个专家族，并不是统统粗粮都有控糖功效，选错误或吃错误时，极少粗粮乃至能够称为“伪粗粮”，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要速BOB半岛。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比方大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率速。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆列很严紧，正在体内阻挡易被理解，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多BOB半岛，布局相对疏松，容易被消化理解，升糖速率更速。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米，许多人可爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，但实质上BOB半岛，幼黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　倘使必要限定血糖，肯定不要大批喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，比方牛奶、大豆成品BOB半岛、杂豆、蔬菜等等主食，还要细心把主食放正在终末吃，如许对血糖更友情些。

　　正在食用方法上，许多人可爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，认为容易又养分。

　　可是，专家或者不领会的是，“打粉”的这个行为，会让食品的血糖天生指数（GI）升高BOB半岛这些“伪粗粮”良多人天天吃当血汗糖飙升--强健·存在--国民网。

　　比方红豆，寻常蒸煮的境况下，红豆的GI仅23，但倘使打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，造成72，成了高GI食品。

　　以是，必要控糖的人群肯定要细心这个“陷坑”。倘使可爱吃粗粮糊又必要限定血糖，则倡议优先选打粉后升糖指数还是对比低的BOB半岛，比方绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够正在肯定水平上延缓升糖速率，况且口感和养分也更好。

　　粗粮虽好，但最好不要稀少吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感觉不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好限定正在1:1或者是2:1。肠胃功效对比好的人，能够一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2、细粮1。肠胃功效弱极少的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。

　　其余，倡议将粗粮匀称地分拨到一日三餐里主食，不要所有聚集正在某一餐。有些人群黄昏吃粗粮后难消化，躺平到床上后或者会显示反酸，这种境况黄昏能够少吃或者不吃粗粮。

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