米饭是餐桌上的厉重主食，正在每天的饮食中攻克了相当厉重的身分。一顿饭能够没有肉肉，但何如能没有米饭呢？

　　然则，有一个人人却不敢吃米饭，终究米饭是高 GI 食品，容易升血糖。于是，为了投合这个人人的饮食喜欢，市道上浮现了良多控糖合联的产物，比方控糖大米。它究竟咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭活动能帮咱们控糖呢？

　　GI 值是权衡食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越晦气于控血糖。

　　咱们闲居吃的大米饭 GI 值较高，广泛正在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]是以控糖大米的浮现，委实让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求主食，又不至于餐后血糖飙升，实在让人兴奋。

　　速消化淀粉：正在幼肠内 20 分钟内能够被消化罗致，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　慢消化淀粉：正在幼肠内 20~120 分钟能够被消化罗致，如自然玉米淀粉。

　　抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化罗致主食，不会改革为糖分，拥有必然的控糖感化。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时刻高少许。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然正在幼肠中不行被罗致操纵，但正在 2h 后可来到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个历程会爆发短链脂肪酸，低落肠道 PHBOB半岛，裁减了肠道内病原体的数目，弥补肠道中益生菌的数目，有利于提防结肠疾病。抗性淀粉还拥有低落血液胆固醇、低落肥胖危急以及利于控血糖等长处。

　　控糖大米之是以能控糖，其特征就正在于抗性淀粉含量明显高于平淡大米，也拥有相对更低的 GI 值主食。咱们吃的大无数种类稻米抗性淀粉含量均正在 1% 控造，只要少数亲密 3%，而控糖大米是较量卓殊的水稻种类，抗性淀粉含量多人高出了 3%，比方浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量离别约为 3.6%、10%、10% 以上。此中，功米 3 号种类的控糖大米正在市道上很受迎接。[3、4]

　　是以，控糖大米简直能更好地控糖，但口感可以偏硬，不是很好吃，价值也较量高，险些是平淡大米的 5 倍乃至更高。对付经济条款雄厚的家庭来说还好，凡是家庭还真吃不起主食。

　　我们本来也没须要寻求价值高贵的控糖大米，统统能够就吃平淡大米，只需求正在蒸米饭的时刻做出少许更改，就能帮你控血糖。

　　米饭+杂豆：有探索呈现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖响应，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖响应降低 20%。[5]

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有厚实的炊事纤维、植物卵白等因素，用它们来代替个人大米蒸米饭，能更好地驾御血糖，有益于提防糖尿病和心脑血管疾病。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦离别与米饭 1:1 混淆煮造时，无论是常压煮造依旧压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　这重要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还拥有较高的黏度，正在胃中不妨延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解BOB半岛，而且按捺葡萄糖正在幼肠内的扩散和罗致，进而减缓葡萄糖罗致入血，减缓餐后血糖的上升速率，有帮于支持血糖稳固。

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值只要 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混淆能低落集体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有厚实的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　米饭+糙米：印度学者正在超重者中呈现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了 19.8%，吃糙米杂豆混淆饭低落了 22.9%，且胰岛素敏锐性均获得普及。[5]

　　与精米比拟BOB半岛，糙米被种皮包裹，既能禁止水分进入，也能阻挠淀粉粒膨胀，从而低落了糊化水平，并且糙米厚实的炊事纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖响应。别的，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可以也是导致淀粉消化平和缓血糖响应低落的起因。[5]

　　只是，需求当心的是，良多人吃糙米民风先浸泡一夜主食，从控血糖角度思量不太创议云云做。糙米提前浸泡一夜，会增进米的糊化BOB半岛，从而导致消化罗致率弥补，其 GI 值可与米饭亲密或相当，只需求正在吃之前短期间浸泡 1~2 幼时即可。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为根源的炊事中增添卵白质有帮于低落血糖响应。也即是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不单能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还需求留神地品味，弥补了进食期间。蔬菜中的多酚类物质还能按捺碳水化合物消化酶的感化，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求当心的是，创议搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够。

　　有探索以超重肥胖人群为探索对象，以含 15 克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙和梨离别行动餐前负荷食品，以含 50 克可操纵碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行动比照。[6]

　　结果显示：餐前 30 分钟特地摄入含 15 克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能正在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的效率优于梨BOB半岛。正在摄入生果的重量上，探索中为 134~240 克。

　　控糖大米并非智商税，比拟于平淡大米抗性淀粉含量更高，控糖效率更好，但价值高贵，并非最优抉择。本来，家家户户吃的平淡大米，只须蒸米饭的时刻合理搭配，统统能够抵达比控糖大米更好的控糖效率，经济实惠，好吃不贵，速给家人摆布起来吧。

　　[1]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张筑福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传说明[J].农业生物技能学报,2014,22(1):10-16

　　[4]白筑江,张筑明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差异部位籽粒抗性淀粉含量的分别说明[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,身手雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感响应[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　原题目：《【健壮科普】蒸米饭时只需1个更改，就能帮你稳固血脂、血糖BOB半岛【强壮科普】蒸米饭时只需1个改造就能帮你稳定血脂、血糖！转给需求的人！！转给需求的人！》

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