米饭是餐桌上的首要主食，正在每天的饮食中占领了相当首要的职位。然而，有一个人人却不敢吃米饭，事实米饭是高血糖天生指数（GI）的食品主食，容易升血糖。

　　血糖天生指数是量度食品惹起餐后血糖响应的一项有用目标，数值越高越倒霉于控血糖。

　　咱们平常吃的大米饭血糖天生指数较高，普及正在71~90不等主食，属于高血糖天生指数食品。因此控糖大米的产生，实正在让有控血糖需求的幼伙伴们惊喜不已。既能满意大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升BOB半岛，具体让人兴奋。

　　· 速消化淀粉：正在幼肠内20分钟内能够被消化摄取，如烤马铃薯、熟香蕉等。

　　· 慢消化淀粉：正在幼肠内20~120分钟能够被消化摄取，如自然玉米淀粉。

　　· 抗性淀粉：正在幼肠中不行被消化摄取，不会蜕化为糖分，拥有肯定的控糖效用。它存正在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比方冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时期高少少。

　　控糖大米之因此能控糖，其特色就正在于抗性淀粉含量明显高于广泛大米，也拥有相对更低的血糖天生指数。因此，控糖大米确切能更好地控糖，但口感恐怕偏硬，不是很好吃，价钱也较量高，简直是广泛大米的5倍乃至更高。

　　我们原本也没需要探索价钱腾贵的控糖大米，十足能够就吃广泛大米，只必要正在蒸米饭的时期做出少少转移BOB半岛蒸米饭时只需一个改观就能帮你稳固控血糖！，就能帮你控血糖。

　　有商酌涌现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可明显下降餐后血糖响应，用扁豆交换一半米饭，可使餐后血糖响应降低20%。

　　将全粒燕麦和去种皮燕麦辞别与米饭1:1羼杂煮造时，无论是常压煮造仍旧压力烹饪，其血糖天生指数均明显低于白米饭。

　　玉米的血糖天生指数惟有55，属于中等血糖天生指数的食品，和高血糖天生指数的大米羼杂能下降举座的血糖天生指数，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰饶的炊事纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹BOB半岛，既能停滞水分进入，也能阻挡淀粉粒膨胀，从而下降了糊化水准，况且糙米丰饶的炊事纤维能够巩固饱腹感、延缓胃排空，从而下降了餐后血糖响应。其余，籽粒表层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）恐怕也是导致淀粉消化迟懈弛血糖响应下降的情由。

　　米饭+卵白质食品：正在以碳水化合物为底子的炊事中增加卵白质有帮于下降血糖响应BOB半岛。也便是说，与只吃米饭比拟BOB半岛，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有帮于延缓餐后血糖。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不只能巩固饱腹感、延缓胃排空，吃的时期还必要注意地品味，推广了进食年光。蔬菜中的多酚类物质还能胁造碳水化合物消化酶的效用，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。提倡搭配非淀粉类的蔬菜，比方幼白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够BOB半岛。

　　每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖。有商酌以超重肥胖人群为商酌对象，以含15克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙和梨辞别行为餐前负荷食品，以含50克可操纵碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水行为比较。

　　结果显示：餐前30分钟格表摄入含15克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能正在肯定水准上更好地控血糖，苹果和甜橙的成果优于梨。正在摄入生果的重量上，商酌中为134-240克。

　　本文来自：2024-02-05科普中国《蒸米饭时只需1个转移，就能帮你安定血脂、血糖！转给必要的人！》，个人实质有删减，版权归原作家。

　　本文为滂沱号作家或机构正在滂沱讯息上传并揭橥，仅代表该作家或机构见地主食，不代表滂沱讯息的见地或态度，滂沱讯息仅供给消息揭橥平台BOB半岛。申请滂沱号请用电脑拜访。