毕竟上，粗粮是个公共族，并不是一起粗粮都有控糖成果，选错误或吃错误时，少少粗粮乃至可能称为“伪粗粮”，由于它们升糖速率比大米、白面等细粮还要速。

　　吃起来口感糯糯的糯性的谷物，譬喻大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等BOB半岛这些“伪粗粮”许多人天天吃当血汗糖飙升，升糖速率速。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉罗列很严密BOB半岛，正在体内禁止易被解析，对血糖的影响相对较幼。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，组织相对疏松，容易被消化解析，升糖速率更速。

　　以幼黄米为例BOB半岛主食，幼黄米又称糯幼米，良多人嗜好正在晚餐时喝点幼黄米粥，但实质上，幼黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　倘使必要职掌血糖，必定不要洪量喝幼黄米粥，更不行只用粥当早餐或晚餐，可能先吃些干的主食再喝粥，粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，譬喻牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要预防把主食放正在末了吃，如许对血糖更友情些。

　　正在食用式样上，良多人嗜好把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，认为简单又养分。

　　可是，公共恐怕不清爽的是，“打粉”的这个举动，会让食品的血糖天生指数（GI）升高BOB半岛。

　　譬喻红豆主食，寻常蒸煮的环境下，红豆的GI仅23，但倘使打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，酿成72，成了高GI食品。

　　于是，必要控糖的人群必定要预防这个“圈套”。倘使嗜好吃粗粮糊又必要职掌血糖，则倡导优先选打粉后升糖指数依旧对照低的，譬喻绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质BOB半岛，用它们冲粗粮糊BOB半岛，可能正在必定水平上延缓升糖速率，并且口感和养分也更好。

　　粗粮虽好，但最好不要稀少吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易觉得不适，譬喻腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好职掌正在1:1或者是2:1。肠胃效用对照好的人，可能一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2、细粮1。肠胃效用弱少少的人，可能粗粮占30%，细粮占70%。

　　别的，倡导将粗粮匀称地分派到一日三餐里，不要全盘鸠集正在某一餐。有些人群夜晚吃粗粮后难消化，躺平到床上后恐怕会显示反酸，这种环境夜晚可能少吃或者不吃粗粮。